婚禮坐落在一個(gè)州立公園里，這是我從博士學(xué)業(yè)中獲得休息并慶祝親密朋友結(jié)合的絕佳機(jī)會(huì)，但我的心思在別的地方。就在幾分鐘前，我和妻子在等待婚禮開(kāi)始時(shí)，我不由自主地拿出手機(jī)查看電子郵件，看到一封來(lái)自一位合作者的緊急郵件，郵件列出他們需要我完成的分析以便重新提交手稿。我把手機(jī)裝進(jìn)口袋，但傷害已經(jīng)造成了：在周末剩余的時(shí)間里，我的思緒又回到了研究模式，焦慮地試圖弄清自己該如何完成工作。

  在整個(gè)研究生院，想讓工作與生活保持平衡是一項(xiàng)挑戰(zhàn)。在實(shí)驗(yàn)室輪轉(zhuǎn)期間，我難以置信地聽(tīng)到首席研究員（PI）告訴我，他希望學(xué)生每周工作6天，每天工作12小時(shí)。似乎沒(méi)有人對(duì)他苛刻的工作日程感到不滿，他的學(xué)生經(jīng)常在實(shí)驗(yàn)室待到午夜，第二天早上第一件事就是回來(lái)。我開(kāi)始盡可能地早起，進(jìn)入實(shí)驗(yàn)室，展示奉獻(xiàn)精神。但一周后，我就知道這個(gè)研究小組不適合我，因?yàn)樗鼘?duì)工作與生活的平衡有著扭曲的態(tài)度。

  在一次輪換中，我選擇了一個(gè)工作時(shí)間更合理的小組。PI和其他實(shí)驗(yàn)室成員回家吃晚飯，騰出時(shí)間和家人一起并定期鍛煉。他們沒(méi)有把時(shí)間都花在研究上，而是專注于提高效率。這是第一次我沒(méi)有為在實(shí)驗(yàn)室之外尋找生活而感到內(nèi)疚。不久后，我簽約留在實(shí)驗(yàn)室完成博士學(xué)位的剩余內(nèi)容。

  在新PI的支持下，我成功地保持了工作效率，同時(shí)保持了合理的工作時(shí)間，通常在下午5點(diǎn)離開(kāi)實(shí)驗(yàn)室。然而，我經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己一直到晚上都想著工作。我沒(méi)有放松和做飯，而是焦慮地反復(fù)思考實(shí)驗(yàn)�？措娨晻r(shí)，我會(huì)在廣告時(shí)間瀏覽新發(fā)表的科學(xué)文章。我與家人和朋友的談話似乎總是被我的研究狀況所吸引。一天晚上，妻子問(wèn)我吃飯時(shí)能不能聊點(diǎn)別的——什么都行——除了我的工作。

  一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)出現(xiàn)在我讀博的第二年，那封電子郵件在婚禮上占據(jù)了我的注意力。我沮喪地問(wèn)自己：“如果不管身在哪里心思都在實(shí)驗(yàn)室，算是真正實(shí)現(xiàn)了工作與生活的平衡嗎？”我意識(shí)到自己習(xí)慣性地查收郵件是問(wèn)題的關(guān)鍵。有一次，我在晚上10點(diǎn)半打開(kāi)了一封包含同行評(píng)議反饋的電子郵件，并立即閱讀了批評(píng)的詳細(xì)內(nèi)容。難怪那天晚上我睡得斷斷續(xù)續(xù)。

  所以我給自己設(shè)定了一個(gè)新的界限：只在能全身心投入的時(shí)候處理與工作相關(guān)的任務(wù)——打開(kāi)電子郵件、閱讀期刊文章。我開(kāi)始改掉一有空閑時(shí)間就盲目拿手機(jī)的習(xí)慣。相反，我強(qiáng)迫自己停下來(lái)并質(zhì)疑時(shí)機(jī)是否合適。我開(kāi)始在一些活動(dòng)期間關(guān)掉手機(jī)，比如派對(duì)和家庭聚會(huì)時(shí)。雖然養(yǎng)成更好的習(xí)慣需要時(shí)間，但我很高興地發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我試圖放松時(shí)，這種策略減少了焦慮的思緒。

  我也開(kāi)始練習(xí)在實(shí)驗(yàn)室之外的活動(dòng)中保持精神狀態(tài)。例如，我發(fā)現(xiàn)晚上出去散步很有幫助，試著注意周?chē)镍B(niǎo)和花，這種練習(xí)把我從思想中拉出來(lái)，融入周?chē)h(huán)境中。一開(kāi)始這很有挑戰(zhàn)性，但當(dāng)散步成為日常生活節(jié)奏的一部分時(shí)，我更容易讓自己冷靜下來(lái)，并利用這些時(shí)間充電。

  現(xiàn)在我已經(jīng)是博士后了，我仍然發(fā)現(xiàn)自己在晚上試圖入睡時(shí)偶爾會(huì)想到實(shí)驗(yàn)。但當(dāng)離開(kāi)工作空間時(shí)，我在精神上有了進(jìn)步。通過(guò)將工作與生活的平衡帶入內(nèi)心世界以及日程安排，我希望成為一個(gè)不那么焦慮的科學(xué)家、一個(gè)更細(xì)心的丈夫以及一個(gè)更快樂(lè)的婚禮賓客�！�

Eric R. Wengert是費(fèi)城兒童醫(yī)院的博士后研究員。請(qǐng)將您的職場(chǎng)生涯故事發(fā)送至SciCareerEditor@aaas.org。

DOI：10.1126/science.caredit.abl9936

鳴謝：“原文由美國(guó)科學(xué)促進(jìn)會(huì)（www.aaas.org）發(fā)布在2021年8月19日《科學(xué)》雜志”。官方英文版請(qǐng)見(jiàn)https://www.science.org/content/article/thoughts-work-invaded-my-life-until-i-learned-how-unplug。